martes, 4 de mayo de 2010

Dieta de la manzana - Adelgazamiento y mantenimiento

DIETA DE LA MANZANA


DIETA DE ADELGAZAMIENTO

La base de la dieta consiste en tomar cada día 1,5 litros de agua mezclados con ½ litro de zumo de manzana sin azúcar.

Al levantarse, han de tomarse 2 vasos en ayunas.

Siempre en la misma proporción: ¼ parte de zumo, ¾ partes de agua; además de un chorrito de zumo de limón.

El resto del líquido se repartirá a lo largo del día: 2 vasos más a media mañana, 2 antes de comer y otros 2 antes de merendar (bebidos siempre 20 minutos o ¼ de hora antes de cada toma de alimentos).

LUNES

Desayuno:

3 tostadas de pan integral con queso fresco y un poco de aceite de oliva.

También se le puede añadir una rodaja de tomate.

Utilizar sésamo como sustituto de la sal; que además contiene calcio y fibra.

Media mañana:

Tomar 1 vaso de leche o 1 yogur desnatado.

Las propuestas de media mañana y desayuno son siempre intercambiables.

Comida:

Verduras al vapor con salsa de manzana, zanahorias y ajo, con semillas de sésamo.

Pechugas de pollo a la plancha con orégano.

Infusión a elegir.

El postre debe guardarse para la merienda.

Merienda:

Fresas o manzana con yogur desnatado.

Cena:

Caldo de apio, perejil y cebolla.

Hervir los vegetales en ½ litro de agua durante ½ hora.

Colar y tomar.

Tortilla de albahaca.

MARTES

Desayuno:

Tostadas de pan integral con aguacate en láminas o en paté y un poco de aceite de oliva por encima.

También se puede añadir un poco de jamón de York.

Agregar sésamo como sustituto de la sal.

Media mañana:

Tomar 1 vaso de leche o 1 yogur desnatado.

Comida:

Crema de verduras (zanahorias, ajo, acelga y cebolla) con semillas de lino.

Merluza al vapor con tomillo y aceite.

Infusión a elegir.

Merienda:

Pasas y almendras troceadas con yogur desnatado.

Cena:

Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla. Hervir en ½ litro de agua durante ½ hora.

Añadir 4 cucharadas de arroz y hervir ¼ de hora más.

1 manzana.

MIÉRCOLES

Desayuno:

Muesli casero: 4 cucharadas de copos de avena (depurativa y tranquilizante), 1 yogur desnatado, 1 puñadito de copos de maíz tostado (sabroso y crujiente), otro de avellanas, unas cuantas pasas y semillas de lino.

Media mañana:

2 o 3 nectarinas.

Comida:

Lentejas en ensalada: base de hojas de lechuga, 4 o 5 cucharadas de lentejas cocidas, un poco de cebolla troceada, tomates cherry, aceitunas negras, especias (tomillo u orégano) y aceite de oliva.

Si tras la ensalada aún se tiene hambre, puede comerse un poco de queso fresco.

Merienda:

Compota de manzana con limón y canela.

Queso fresco (2 tiras).

Cena:

Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido ½ hora en ½ litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario.

Pescado a la “papillote” (al horno, envuelto en papel de plata con un poco de cebolla, perejil, ajo y zanahoria).

JUEVES

Desayuno:

Tostadas de pan integral con mermelada de ciruela. Café o té con leche desnatada, sin azúcar.

Media mañana:

3 albaricoques e infusión de cola de caballo (evita la retención de líquidos).

Comida:

Cous-cous (mezclado, a partes iguales, con agua hirviendo), con alcachofas crudas, tomates cherry, frutos secos troceados, sésamo y aceite de oliva.

Merienda:

1 vaso de leche desnatada. (De vaca, de soja, de avena...)

Cena:

Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido ½ hora en ½ litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario.

Brochetas de verduras: calabacín, zanahoria, tomate cherry, champiñones y queso fresco; sazonadas con aceite y especias.

VIERNES

Desayuno:

Yogur desnatado con muesli casero: 4 cucharadas de copos de avena, almendras trituradas, fresas troceadas y semillas de lino.

Media mañana:

1 pera (fruta del tiempo sin azúcar; nada de plátano, higos o uvas).

Comida:

Calabacín, berenjena, pimiento rojo, zanahoria, aceitunas negras, aceite, ajo y perejil.

Hornear previamente las verduras.

Atún a la plancha o en conserva.

Merienda:

1 yogur desnatado con semillas de sésamo.

Cena:

Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido ½ hora en ½ litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario.

2 manzanas asadas.

Esta dieta puede seguirse durante un período máximo de 15 días y un mínimo de 5.

Es muy recomendable complementarla con ejercicio y paseos.

Una vez finalizada ésta, puede seguirse la dieta de mantenimiento.

Ideas para tentempiés

Estos tentempiés pueden servir para vencer la ansiedad y los momentos de hambre durante los días de dieta.

Lácteos: 1 yogur desnatado o 1 vaso de leche desnatada, acompañado de semillas de sésamo o de lino.

Requesón con compota de manzana.

Frutos secos: 4 o 5 piezas al día.

Frutas con poco azúcar: piña, melón, sandía… consumidas también en zumo o compota.

Masticar zanahoria o apio.

Infusión a elegir.

Ejercicios sencillos para todos los públicos

Ante todo, el primer ejercicio que debe practicarse es andar, entre 45 minutos y 1 hora cada día.

También pueden realizarse ejercicios como éstos.

Espalda: con la espalda recta, bajar las piernas en arco sin levantar las plantas de los pies.

10 veces, 3 series.

Descansar 15 segundos entre series.

Brazos: subir los brazos y bajarlos hacia atrás por el codo con la espalda recta. 30 veces, 3 series.

Descansar 30 segundos entre series.

Cintura: con la espalda recta y la barriga hacia dentro, subir y bajar la rodilla.

30 veces, 3 series.

Descansar 30 segundos entre series.

Glúteos: tumbada en el suelo, de lado, con la cabeza sobre el brazo y una pierna recogida, subir la pierna. 20 veces, 3 series.

Descansar 20 segundos entre series.

Abdominales: tumbada hacia arriba, con la espalda apoyada en el suelo, subir la cabeza mirando hacia el techo, con cuidado de apoyar bien la espalda en el suelo. 30 veces,3 series.

Descansar 30 segundos.

DIETA DE MANTENIMIENTO

Esta propuesta es una dieta equilibrada, variada y saludable, para toda la vida.

Hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres y patata, 4 veces por semana (1 día mínimo, incluso 2, legumbres).

Cereales y pan tostado en el desayuno.

Han de consumirse básicamente al medio día, para que aporten la energía necesaria.

Verduras: crudas en las comidas, para que aporten vitaminas, minerales y enzimas, cocidas en las cenas.

Proteínas: pescado azul (2 o 3 veces por semana), pescado blanco (2 o 3 veces por semana), sepia o calamar con ajo y perejil, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), huevo (2 o 3 veces por semana), queso fresco.

Lácteos: 2 o 3 raciones al día.

Azucares: integral y/o miel.

Frutas: 2 o 3 piezas al día.

Evitar frutas muy dulces como los plátanos, las uvas o los higos.

Frutos secos: 20 g 4 o 5 veces por semana.

Agua: 1,5 l al día.

Aceite de oliva: 2 o 3 cucharadas al día, como grasa necesaria.

Y,  por supuesto hacer ejercicio.

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